12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Чем полезны одноногие и однорукие (то есть, выполняемые только на одной ноге или одной рукой) упражнения? Их мало кто любит: они тратят много времени на тренировке и более сложные из-за необходимости сохранять равновесие. Рабочие веса тоже не радуют, в отличие от обычных упражнений. Но независимо от целей — внешность, здоровье, спортивные результаты — каждый извлечет пользу, если добавит их в свою программу.

Улучшают баланс и стабильность

Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.

Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.

Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

  • расслабление глазных мышц;
  • улучшение фокусирования;
  • стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
  • улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
  • устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

  • инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
  • отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
  • реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой.

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

  • улучшению кровообращения и лимфотока;

  • притоку кислорода в ткани;

  • активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

  • повышению выносливости;

  • укреплению осанки;

  • ускорению обмена веществ;

  • уменьшению скованности суставов;

  • укреплению вестибулярного аппарата;

  • улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Исправить форму ног: какие упражнения будут эффективны?

Практически каждое балетное движение дает существенную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. «Первое, что я бы рекомендовала новичкам, это релеве или плие — упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ног», — советует Татьяна Корнеева.

Релеве (подъем на полупальцы). Встаньте прямо, носки разведите в стороны, соединив пятки. Плавно приподнимите над полом пятки, затем опустите их вниз. Спину держите прямой, напрягите мышцы ног, выпрямите колени и слегка разверните их в стороны.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Уже после 16 повторений чувствуется, что упражнение «работает» не только на укрепление стоп. При подъеме напрягаются и подкачиваются икры, колени, квадрицепсы и бедра. Есть в боди-балете и ряд движений с релеве — они тоже помогут исправить форму ног».

Плие (приседание с разведенными в стороны коленями). Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Макушкой тянитесь вверх.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Во время этого упражнения растягиваются икроножные мышцы и работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительный эффект от упражнения — красивая форма ягодиц. Известно, что приседания используют в разных фитнес-программах. Преимущества классического плие в том, что упражнение не требует дополнительных снарядов, выполняется в медленном темпе, и его могут делать люди с разным уровнем подготовки».

Гранд батман жете (броски ноги вперед, в сторону и назад и опять в сторону). Упражнение выполняется у станка. Встаньте к нему правым боком, опирайтесь на станок правой рукой. Левую ногу выбросьте вперед на 90 градусов, носок и колени должны быть развернуты «наружу», а линия движения — ровной. Затем опустите ее на пол и выбросьте в сторону. Вернитесь в исходное положение и после этого выбросьте ногу назад, поднимая ее до прямого угла с полом. Отклонение корпуса допустимо при подъеме ноги вперед и назад. При броске в сторону, корпус должен оставаться ровным.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Упражнение подкачивает мышцы ног, развивает выносливость и формирует легкость движений, которая будет заметна даже по походке. Приятный бонус: во время выполнения гранд батман жете работают мышцы пресса».

Полезны также будут упражнения партерной гимнастики (их выполняют сидя на полу с вытянутыми ногами). «Во время наклонов и работы со стопой растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что помогает в итоге сесть на шпагат, а кроме этого укрепляет ноги и корректирует их силуэт», — подытоживает Татьяна Корнеева.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Кому рекомендованы тренировки Кегеля?

Выполнение упражнений по данной методике направлено на устранение множества проблем. По отзывам врачей тренировки Кегеля рекомендуются в следующих случаях:

  • в процессе подготовки к родам, уменьшения их болезненности;
  • при планировании беременности;
  • в случае необходимости создания поддержки органов малого таза, предотвращения их опущения;
  • при желании обучения верному использованию внутренних мышц, в том числе их расслаблению для выталкивания младенца по родовым путям;
  • с целью профилактики либо устранения недержания;
  • для  возвращения упругости мышц, в том числе после вынашивания младенца и естественных родов.

Что делать для здоровья ног

Красивые ножки у женщин – понятие относительное. Если своевременно не принимать меры по уходу и оздоровлению, можно навсегда утратить красоту и привлекательность.

Для сохранения красоты ног нужно вести здоровый активный образ жизни:

  • Избавиться от курения и употребления алкоголя.
  • Практиковать пешие прогулки, плавание и езду на велосипеде.
  • Составить правильный здоровый рацион питания.
  • В течение рабочего дня вставать и делать разминки для ног.
  • Выбирать удобную повседневную обувь на небольшом каблуке.
  • Взять за правило ежедневно 15 мин лежать с приподнятыми вверх ногами.
  • Сделать привычкой ежедневный уход за кожей ног с применением контрастного душа и нанесением увлажняющих и питательных средств.
  • Заниматься физкультурой, делать гимнастику для ног.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Игорь 1 июня 2018 Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как подтянуть ягодицы в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних условиях — 29 эффективных средств Кроссфит в домашних условиях Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов 12 упражнений йоги для похудения ног

Упражнения для ног сидя на стуле. Советы девушкам по выполнению в домашних условиях

Упражнять ножки и бедра можно даже сидя на стуле, когда удается уделить себе немного времени для подготовки к летнему сезону. Выполняйте «сидячий комплекс» регулярно и вскоре ваши бедра станут красивыми и подтянутыми!

Для выполнения этих несложных упражнений потребуется гимнастический мячик, который зажимается между коленями.

Сядьте на краешек стула, выпрямите спину и постарайтесь максимально прижать седалищные косточки к сидению стула. Уберите излишний прогиб в пояснице. Кистями рук обхватите сидение.

Удостоверьтесь, что колени согнуты под прямым углом, стопы находятся на ширине плеч, а мячик зафиксирован между коленями.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
Обратный Выпад

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.
[block id="10"]
Последние обсуждения:
Фильтр:ВсеОткрытРешеноЗакрытЖдет ответа
Sorry, but nothing matched your filter
[block id="12"]
[block id="5"]