5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

  • улучшению кровообращения и лимфотока;

  • притоку кислорода в ткани;

  • активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

  • повышению выносливости;

  • укреплению осанки;

  • ускорению обмена веществ;

  • уменьшению скованности суставов;

  • укреплению вестибулярного аппарата;

  • улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Что делать?

Увлажнение. Обязательно каждый день пользуйтесь увлажняющим и питательным кремом для вашего возраста. Не забывайте о зоне вокруг глаз, шее, декольте. Обязателен крем для рук.

Питание. Ухаживайте за своей кожей с помощью масок, кремов. Для возрастной кожи незаменимы будут серумы (сыворотки). Они усиливают воздействие кремов. После 60 лет нужно пользоваться и косметическими средствами с эффектами лифтинга — для коррекции овала лица.

Защита. В 60+ обязательно нужно защищать кожу от солнца. Длительное пребывание под солнечными лучами грозит сразу несколькими напастями: образованием новых морщин и возникновением пигментных или белых пятен (витилиго). Поэтому дневной увлажняющий крем должен содержать 15-25 SPF (Sun Protection Filter — солнцезащитный фильтр). В солнечные дни нужно защищаться и дополнительными солнцезащитными кремами, и эмульсиями: примерно 40 SPF.

В зрелом возрасте косметические продукты масс-маркета не так эффективны. Лучше сделать выбор в пользу профессиональной косметики и аптечных средств. Следите за тем, чтобы они были гипоаллергенными.

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
  2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
  3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
  4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
  2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
  3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
  4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
  5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Советы от профессионалов и мастеров

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Спортсмен считает, что лучшими упражнениями на мышцы бедра и ягодиц для женщины являются выпады. Они существуют в виде множества вариаций, которые подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году

В своих видеотренировках Екатерина также рекомендует в качестве упражнений для бедер выпады и приседания. Что касается икроножных мышц, то женщинам и девушкам спортсменка не советует заниматься больше 1 раза в неделю.

Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини

Тренировка Ольги представляет собой суперсеты, проводимые раз в неделю. В них входят обязательные выпады с гантелями, сгибание и разведение ног, махи. 

Боковые махи ногой

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи.

  • Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
  • левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
  • сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
  • абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
  • повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу.

Досчитайте до 20. Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Примеры односторонних упражнений

Низ тела

  • Сплит-приседания здесь, здесь и здесь
  • Обратные выпады здесь
  • Приседания на одной ноге здесь
  • Зашагивания
  • Румынская тяга на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Румынская тяга в сплит-постановке ног здесь и здесь

Верх тела

  • Тяга к поясу одной рукой здесь и здесь
  • Подтягивания одной рукой здесь
  • Жим одной рукой здесь и здесь
  • Упражнения с гирями — рывок одной рукой и др.

Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.

Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.

Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.

Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

[block id="10"]
Последние обсуждения:
Фильтр:ВсеОткрытРешеноЗакрытЖдет ответа
Sorry, but nothing matched your filter
[block id="12"]
[block id="5"]