Как легче просыпаться по утрам: пошаговая инструкция и рекомендации

Режим дня, питания, рацион и физическая нагрузка — это четыре ключевых параметра здоровой жизни. С каждым из них я экспериментировал на протяжении последних трёх лет, учась на своём опыте и изучая чужой — наблюдения, исследования, научные данные и личный опыт других людей.

Чудесное утро за 6 минут

Просто изменив время утреннего подъема, можно существенно улучшить любую сторону своей жизни.

Сколько времени это занимает?

Идеальное расписание «Чудесного утра» выглядит так:

— Тишина (5 минут).

— Аффирмации (5 минут).

— Визуализация (5 минут).

— Физические упражнения (20 минут).

— Чтение (20 минут).

— Письмо (5 минут).

Общее время: 60 минут

Но что делать, если у вас нет лишнего часа? Можно уместить все «круги» в шесть минут.

Первая минута. Проснувшись, проведите первую минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Сядьте неподвижно, дышите медленно и глубоко. Будьте здесь и сейчас, в настоящем моменте. Будьте благодарны за то, что имеете.

Вторая минута. «Я величайший!» — снова и снова повторял себе Мохаммед Али и действительно стал величайшим. Аффирмации (позитивные утверждения) — один из самых эффективных инструментов на пути к цели. Запишите и повторяйте свои ежедневные аффирмации — те, что напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах, — и читайте их вслух от начала до конца.

Третья минута. Практика визуализации — это мысленная проработка или репетиция событий. Она нацелена на создание позитивных результатов во внешнем мире с помощью воображения.

Чудесное утро за 6 минут

Закройте глаза и мысленно представьте себе предстоящий день. Пусть он будет идеальным.

Четвертая минута. Дневник помогает запечатлевать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки. Запишите в дневник все, за что благодарны судьбе, перечисляете достижения и маленькие победы, которые ждут вас в этот день.

Пятая минута. Чтение — один из самых быстрых способов приобретения знаний, идей и стратегий. Возьмите книгу по саморазвитию и прочитайте пару страниц. Возможно, какая-то мысль поможет вам добиться хорошего результата на работе или в отношениях уже сегодня.

Шестая минута. Утренняя зарядка не только помогает проснуться: она повышает уровень вашей энергии, уверенность в себе, укрепляет здоровье и эмоциональное благополучие. Проведите шестую минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», отжимания, приседания — да что угодно.

Чудесное утро за 6 минут

Метод «Чудесное утро» и книга Хэла Элрода помогли изменить жизнь людям по всему миру.

Возможно, у вас не сразу получиться сделать всё «по списку» — это не страшно. Помните, прогресс наступает по мере развития: как только действия войдут в привычку — всё станет гораздо проще. И каждое утро будет добрым.

По материалам книги «Магия утра» Обложка отсюда

Чудесное утро за 6 минут

Высказывания и фразы об утре известных людей

Кто не встает вместе с солнцем, тот не знает радостей дня. Мигель де Сервантес

Самое главное — это то, с каким настроением вы входите в новое утро. Виктор Пелевин

Если каждое утро повторять, что доволен своей жизнью, можно не сомневаться: не только сам уверуешь, но и заставишь поверить в это всех, кто вокруг. Пауло Коэльо

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель

Мысли как цветы: сорванные утром, они дольше остаются свежими. Андре Жид

Утро сегодня легкое, как пух, — такое утро грех проспать. Джон Стейнбек

Просто почувствовать нежность к мирозданию — лучший повод встать с утра пораньше. Мария Берестова

Нет такой ночи или проблемы, которую не победил бы восход и надежда. Бернард Артур Оуэн Уильямс

Мне нравится сама идея: возможность вставать каждое утро и начать что угодно заново. Кристин Армстронг

Есть такая поговорка, что утро всегда доброе, и оно вовсе не виновато в том, что ты не выспался. Александра Черчень

Утро прекрасно в любое время года. Летом оно особо хорошо из-за раннего рассвета и пробуждения, из-за приятных ароматов трав, доносящихся через открытое окно. Осенью же домашний уют и теплое одеяло ценятся особо. Но даже тогда у утра есть своя мистическая красота. Ну а зимой рассветы вообще сказочно красивы, когда под первыми лучами солнца сверкает каждая снежинка, а морозный воздух бодрит дух. Про весеннее утро можно и не упоминать: весна и солнце — два символа пробуждения. Так что каждое начало дня, когда бы оно ни наступило, по-своему прекрасно, надо только научиться это видеть и понимать.

Бодрое утро

Ничего не достигнет тот, кто долго встает после того, как проснется, и тот, кто долго просыпается после того, как встает.

Элеонора Рузвельт

«Бодрое утро» — это замечательный ритуал, который каждый может создать сам. Замысел простой: как начнешь утро, так пойдет и день. Основное правило утра — оно должно проходить энергично: одно дело сменяет другое, не должно быть «дырок». Вот основные пункты, которые можно рекомендовать для примера (свой собственный список, наверное, вы сможете составить сами).

Вставать рано, как Жаворонок. Бодрое утро — это раннее утро. Чем раньше вы проснулись, тем проще вам будет провести утро в отличном тонусе, а вместе с утром и весь день. Бодрое утро начинается в 6-8 часов утра, в 12 часов дня утро бодрым не бывает. Однако мало просто проснуться рано, бодрое утро надо создать, а точнее надо сделать утро бодрым. Как?

Первое — быстро вставать. Не валяемся, а потянулись и встаем: начинаем день, начинать жить.

Если трудно просыпаться, смотри специальные приемы и организуй правильный вечер.

Проснулись — поприветствуйте себя и утро. Да, прямо вслух и с довольным лицом, весело и энергично: «Доброе утро!»

Как вы утро назовёте, так оно и поплывёт.

Как только с утром поздоровались, можно потянуться, довольно помурлыкать, и подняться. Потом пройти в ванную, но не шаркая ногами, а красивой царственной походкой. Представьте, что вас снимает видеокамера, и этот ролик покажут примером для всей страны – вот как надо проводить бодрое утро!

Кстати, утром никаких тапочек! Лёгкая и мягкая обувь с задником, которая крепко держится на ноге.

Умываться утром надо холодной водой, чтобы лицо проснулось. Вместе с лицом просыпаются ваши чувства и эмоции, умение чувствовать напрямую зависит от того, насколько живое у вас лицо. Кстати, способность думать тоже. Если хотите совсем хорошо включить ум и эмоции, то поулыбайтесь себе в зеркало, постройте рожицы.

Бодрое утро

Лицо уже включилось, отлично!

Теперь включаем тело, у нас в планах – зарядка. «Зарядка» — слово заезженное, но правильное: физическая зарядка заряжает. Десять-пятнадцать минут, растяжки, махи руками, приседания.

После зарядки очень хорошо сделать пробежку​​. Маршрут знакомый и продуманный, подальше от задымленных трасс, аллеи парка нас привлекают. Полчаса — уже здорово. Свежий воздух, активное дыхание – после пробежки ваш день точно будет бодрым и энергичным. Пробежка, это заряд на весь день!

Как вернулись — горячий душ, жесткие растирания, обливание холодной водой. После душа мужчинам рекомендованы подтягивания на перекладине. Когда организму нужно подтягивать наверх самого себя, он быстро понимает, что лишний вес ему не нужен. «15 утром — 15 вечером», и вы в спортивной форме всю жизнь.

Перед работой, по дороге (отлично в машине) — займите себя пением и лицевой гимнастикой. Лицевая гимнастика — это предельно просто: вы делаете все возможные движения губами, челюстями и бровями во все возможные стороны. Зачем? Где-то на 30% увеличивается интеллектуальная производительность: соображать начинаете гораздо лучше. «Разогрели» лицо — хорошо соображаете, красиво говорите.

И последнее — план дня: вы уже написали с вечера? Если да, то самое время его перечитать и внести корректировки. Если ещё не написали – садимся и пишем. Со свежей головой, бодрым телом. Написал — радуемся: когда план дня написан, он начинает строиться как будто сам собой. Чек-лист «Бодрое утро»

Доброе утро!

Упражнение «Бодрое утро»

Формулировки для дистантников. Задача – запустить бодрый день. Чем полезно: положительная энергичность физического состояния заводит эмоциональное состояние в положительную сторону — получается стабильное хорошее состояние в душе и теле. Стану еще бодрее, укреплю организм, повышу иммунитет.

ОЗР (например): 7 раз в неделю просыпаюсь с улыбкой, приветствую день, себя, близких, собачку; встав утром с постели, иду бодро и красиво; зарядка (5 дней в неделю, кроме сб. и воск.),10 минут, интенсивность средняя, больше на растяжку и размятие мышц; душ и растирание. Справимся?

Подготовка спальни

Как научиться легко просыпаться по утрам? Многие мудрые люди говорят, что для этого прежде всего нужно правильно лечь. Для начала нужно подготовить спальню и самого себя ко сну. Логично, спальня – для сна. В реальности там часто оказывается телевизор, компьютер, книги, множество отвлекающих вещей. Конечно, обстановка должна быть приятной, свет приглушенный, желательна звукоизоляция. Воздух должен быть свежим – не забывайте проветривать даже зимой. Летом вообще можно спать с открытым окном. Зимой можно использовать увлажнитель воздуха. Аромат должен быть приятный, можно использовать успокаивающие эфирные масла: бергамот, жасмин. Старые-добрые подушечки с травами в постель (лаванда, ромашка) – также замечательное решение. Одеяло не должно быть слишком теплым (могут сниться кошмары), не слишком легким (беспокойный сон). Всё должно нравиться именно вам.

Помогут цитрусы и кофеин

Аромат свежесваренного кофе поможет быстро проснуться и почувствовать себя бодрее. Однако, не все знают, что кофеин можно использовать и другим способом. Этот известный антиоксидант может хорошо работать не только в напитке, но и в качестве крема для лица. Именно он активирует процессы регенерации в организме, и борется со свободными радикалами. Поэтому бодрящий напиток можно употреблять не только внутрь, но и применять наружно.

Отлично начать день также помогут цитрусовые. Причем есть апельсины и лимоны совсем не обязательно — достаточно почувствовать их аромат. Доказано, что эти фрукты обладают энергетическими свойствами, а запах способен поднять настроение и снизить уровень стресса. Прекрасное решение — после пробуждения принять контрастный освежающий душ, при этом используя бодрящий гель с ароматом грейпфрута или мандарина. 

Суббота, августа. Шесть дней спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Рацион

Суббота снова стала днём стейка — на этот раз я решил фастить два дня.

Instagram

Что вы обычно покупаете, когда хотите есть, на сравнимую сумму? Это хороший повод задуматься, что люди едят, когда у них есть возможность съесть здоровый кусок мяса, и как это сказывается на их состоянии.

Самочувствие

Когда я с утра отправился на велосипеде в магазин за своим обедом, заметил, что у меня значительно улучшилась координация движений — иными словами, я ехал немного более лихо, чем обычно, при этом уверенно контролируя ситуацию.

Какое из четырёх изменений этой недели — режим сна, режим питания, рацион, упражнения — повлияли на это? Я думаю, что сон и упражнения — и думаю я так потому, что, кроме прогресса в стиле велоезды, у меня так же наметились некоторые положительные изменения в работе моей памяти.

Сообразительность

В последние полгода, наверное, я стал замечать, что мой уровень английского слегка ухудшился: казалось бы, по мере практики — владение любым языком должно только улучшаться, но у меня появились трудности со вспоминанием нужных слов в процессе построения предложения, в котором я намеревался их использовать.

Ничего драматичного — остальных слов, которые я помню, мне всё равно хватало, чтобы на ходу перестроиться и описать то, что я хотел сказать.

Одним из таких слов, регулярно «выпадавшим» из моей головы, было hypocrisy. Слово как слово, оно никогда не составляло для меня труда ранее. Но пару раз забыв его посередине формулирования мысли, я просто стал избегать его, заменяя его какими-то другими конструкциями — но на этой неделе оно вдруг вернулось ко мне, как раз когда я пытался его подобрать.

Это не единственный, но самый яркий для меня пример; общее впечатление — память действительно стала работать чуточку лучше. Какая здесь связь с велоездой?

Всё дело в гиппокампусе.

Гиппокампус отвечает за пространственную, краткосрочную и долгосрочную память — именно в таком порядке. В «Википедии», к слову, пространственная память задвинута в конец предложения: plays important roles in the consolidation of information from short-term memory to long-term memory, and in spatial memory that enables navigation.

Это можно понять с точки зрения современного человека — долгосрочная и краткосрочная память ему важнее способности ориентироваться в пространстве — приложения помогут. Но зачем живым существам вообще понадобилась память в первую очередь? У них не было адресов или мебели расставленой по квартире — как и самих квартир.

Всё, что у них было — это их окружающая среда, в которой их ждали кнуты и пряники, и естественный отбор оставил тех, кто мог успешнее избегать первого и находить второе — а для этого живым организмам нужно было развить способность ориентироваться в пространстве — то есть запоминать, в какую сторону следует шевелить клешнями, а в какую нет, чтобы избежать опасности и получить награду.

Так что навигация организма в окружающей среде, начиная с того, как переставлять ноги, чтобы не запутаться в них и не упасть, и куда тянуть руки, чтобы дотянуться до нужного фрукта — это функция гиппокампуса, а краткосрочная и долгосрочная память — способы её выполнения.

Физические упражнения — естественный способ тренировки памяти, потому что требуют исполнения и запоминания более сложных комбинаций движений, чем человек обычно выполняет в повседневной жизни (иначе бы ему не требовались эти упражнения), а присед — одно из лучших упражнений для тренировки, не требующих специальных приспособлений, потому что подразумевает стабилизацию всего тела просто чтобы быть в состоянии сесть и встать, сохраняя равновесие.

Воскресенье, 4 августа. Неделю спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,1%, мышц — 45,8%.

Динамика та же самая: несмотря на съеденный накануне уже полукилограммовый стейк с тем же куском масла, на следующее утро мой вес не изменился, а доля жира в организме снова уменьшилась, пусть и всего на 0,1%. Это значит, что за прошедшие сутки во мне стало на 75 грамм меньше жира и на 75 грамм больше мышц.

Режим дня

Всю неделю я ложился вскоре после заката, но на то, чтобы заснуть, уходило от получаса до нескольких часов, поэтому чтобы перезагрузить свой циркадный ритм, я решил добавить к приседаниям и отжиманиям в течение дня холодный душ. Первый свой добровольный, не связанный с отсутствием горячей воды, холодный душ я принял с закатом, за полчаса до отхода ко сну.

[block id="10"]
Последние обсуждения:
Фильтр:ВсеОткрытРешеноЗакрытЖдет ответа
Sorry, but nothing matched your filter
[block id="12"]
[block id="5"]