Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

О сновная причина набора лишнего веса как у мужчин, так и у женщин — чрезмерное питание на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и уровень гормонов — например, высокий кортизол усиливает тягу к быстрым углеводам, одновременно с этим ускоряя набор жира в области живота.

Как набрать массу без тренировок

Многие мужчины, в силу свое занятости, не могут уделить даже несколько часов в неделю на посещение спортзала. При этом они весьма обеспокоены своим здоровьем и внешним видом, и считают, что их фигура далека от совершенства, и им во что бы то ни стало необходимо набрать вес. Некоторые не ходят в зал из-за нехватки финансов, а кто-то неловко себя чувствует на фоне тех, кто занимается уже не один год. В любом случае, диета для набора массы и минимум тренировок, которые можно выполнять даже в домашних условиях, помогут решить подобную проблему и достигнуть хороших результатов. Для этого мужчине достаточно выполнять определенные рекомендации экспертов, изменить привычный образ жизни и правильно питаться.

Как набрать массу без тренировок

Питание для набора веса

Причиной худобы чаще всего является усиленный обмен веществ или отсутствие аппетита, связанное с заболеваниями и/или с нервными расстройствами, стрессами.

Чтобы исправить ситуацию, придётся сделать усилие над собой:

  • ешьте минимум 5 раз в день, а лучше 6. Промежутки между едой должны быть равномерными, чтобы не было «голодных» окошек;
  • перед едой можно выпивать стакан сока (овощного или фруктового) или съедать яблоко, виноград для усиления аппетита;
  • основной упор в рационе нужно делать на животные белки (мясо, рыба, яйца, птица). Особенно легко усваивается мясо птицы;
  • молочные продукты, помимо белка, дадут ещё и полезный кальций. Употреблять нужно жирные сливки, масло, творог, сметану, молоко. Лучше домашнее или фермерское;
  • орехи отлично подойдут как для перекусов, так и в основные приёмы пищи;
  • овощи и зелень просто необходимы как источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Это относится и к фруктам и ягодам;
  • приём биодобавок с Омега 3 и Омега 6 жирными кислотами необходим для здоровья;
  • каши, макароны, хлеб, картошку можно есть без ограничений, если нет проблем с поджелудочной железой. Вообще, если есть проблемы с пищеварительным трактом, консультация врача обязательна;
  • еда должна быть достаточно калорийной (количество употребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых) и натуральной;
  • обязательно пить много жидкости. Как чистой воды, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, так и чая, кофе, какао с добавлением молока для увеличения сытности.

Почему ребенок плохо набирает вес?

Основная причина недостатка веса в период новорожденности — это отказ малыша сосать грудь. Маловесные дети имеют плохой аппетит и большую часть дня проводят во сне. Зачастую родителям приходится долго будить ребенка, а после нескольких минут сосания груди или бутылочки со смесью новорожденный опять засыпает. Особенно сонливы дети, у которых в первые дни жизни наблюдалась выраженная физиологическая желтуха.

В итоге после очередного взвешивания доктор может сказать маме, что новорожденный совсем не набрал вес или прибавка незначительна. Если ситуация не улучшается несколько месяцев, мать и малыша могут госпитализировать для проведения комплексного обследования и зондового кормления в условиях стационара.

Иногда причина низкой прибавки в весе кроется в несоблюдении тактики грудного вскармливания. Педиатры рекомендуют прикладывать грудничка во время кормления только к одной груди, чтобы он высасывал «заднее» молоко, которое представляет особую энергетическую ценность и богато питательными веществами. По своей неопытности мамы предлагают новорожденным обе груди. В таком случае ребенок сосет верхнее молоко, не прикладывая к этому никаких усилий и быстро засыпает, слегка утолив свой голод.

Если малыш перенес инфекционное заболевание, долго болел, страдал от высокой температуры или кишечного расстройства, то месячная прибавка в весе может быть значительно меньше, чем обычно. В таком случае также сдвигаются сроки введения прикормов, а в период болезни вообще многие дети практически отказываются от еды, что отражается на их весе. Родители должны активно общаться с детским врачом, при необходимости задавать ему интересующие вопросы и придерживаться всех рекомендаций.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

  1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
  2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
  3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
  4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья

Как узнать, страдаете ли вы от недостаточной массы тела, мы спросили у эксперта.

Нурия Дианова

гастроэнтеролог, главный диетолог сети «РЖД-медицина», диетолог Центральной клинической больницы №2 им. Н. А. Семашко

— Низкий вес, или недостаточность питания, может быть выявлена разными способами. Самый простой — индекс массы тела (ИМТ), по фамилии автора этот способ называется индекс Кетле.

Индекс Кетле (кг/м2) = масса тела (кг) / рост (м) 2. Например, при росте 1,73м и массе 60 кг индекс считают так: 60 / (1,73)х(1,73) = 60 / 2,99 = 20,1 кг/м2.

if (Расшифровка результатов индекса Кетле

Однако этот метод достаточно приблизительный и работает с точностью около 65%. Наиболее точное представление о том, есть ли у вас недостаток массы тела, дает биоимпедансометрия, или биоимпедансный анализ, который оценивает различные компоненты состава тела: жировую, тощую, клеточную, скелетно-мышечную массу тела, воду и позволяет провести диагностику и оценку рисков развития некоторых заболеваний.

Чем грозит недостаточная масса тела?

Снижение массы тела не проходит для организма бесследно. Оно в свою очередь ведет к снижению функциональных резервов организма и физической активности. А это ограничивает социальную активность и качество жизни и влияет на наше психическое здоровье. Люди с недостатком веса часто испытывают беспокойство или даже депрессию.  Они также подвержены навязчивым состояниям, которые связаны  со страхом снова набрать вес.

Также низкий вес нарушает работу термогенеза — то есть способности организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем. Поэтому если вы постоянно чувствуете зябкость и слабость, — это еще один повод обратиться за помощью к специалисту.

От нехватки веса страдает и иммунитет. Слишком худые люди чаще болеют инфекционными заболеваниями, в том числе из-за недостатка поступления белка и несбалансированности рациона. Кроме того, страдает детородная функция, развивается  птоз почек (опущение) происходят сбои в работе эндокринной системы. Необходимо ежедневное поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и макро- и микроэлементов. И любой перекос может спровоцировать развитие таких заболеваний, как бесплодие, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь, запор, панкреатит и другие.

Красота, молодость и упругость кожи, волос и ногтей также чувствительны к колебаниям веса: кожа теряет упругость, появляются морщинки и растяжки.

Резкий набор веса — последствия

Ожирение — это наиболее распространенное нарушение метаболизма среди всех болезней в мире. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, примерно каждый третий взрослый человек на планете имеет избыточный вес, а каждый десятый страдает ожирением.

Резкий набор веса — это не только эстетическая проблема. Ожирение наносит комплексный вред здоровью организма, поскольку с увеличением лишнего веса жировые клетки начинают играть все более активную роль в метаболизме человека, нарушая обмен веществ.

Возможные риски для здоровья

Чрезмерные жировые отложения влияют на повышение холестерина, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарный диабет второго типа, мышечно-скелетные повреждения (например, остеоартрит), а также даже на некоторые раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки).

// Последствия ожирения:

  • снижение уровня тестостерона у мужчин
  • повышение уровня холестерина
  • нарушение выработки лептина
  • развитие диабета
  • высокий кортизол

// Читать дальше:

  • низкий тестостерон — симптомы
  • как повысить тестостерон?
  • как эстрогены влияют на организм мужчин?

Резкий набор лишнего веса — серьезная проблема, несущая не только эстетические последствия, но и создающая многочисленные риски для здоровья. Одной из типичных причин роста жира на животе является высокий уровень кортизола. Кроме этого, набор веса часто служит симптомом диабета или преддиабета.

Научные источники:

  1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
  2. Obesity and hormones, source
  3. Iodine deficiency is higher in morbid obesity, source

В продолжение темы

  • Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?
  • Диабет — симптомы, опасные последствия и лечение. Питание для диабетиков
  • Гормон лептин и ожирение — как избавиться от лишнего веса?

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Когда Следует Беспокоиться О Наборе Веса? 

Проконсультируйтесь с врачом по поводу увеличения веса вашего подростка, если:

  • Ребенок сильно прибавляет в килограммах после 16 лет и даже ближе к концу подросткового возраста (2) (4) .
  • Вы чувствуете, что подросток набирает вес из-за переедания, которое само по себе могло быть вызвано постоянным давлением сверстников, проблемами с телом или другими причинами, вызывающими у него стресс.
  • Похоже, прибавка в килограммах началась после того, как ребенку выписали лекарство. В таком случае поговорите об этом с врачом.
  • Тело образует аномально большие отложения жира вокруг шеи, лица и живота. На коже живота появляются красновато-розовые растяжки (это симптомы синдрома Кушинга).
  • Ребенок также выглядит уставшим, вялым и жалуется на мышечные боли.
Когда Следует Беспокоиться О Наборе Веса? 

Как родитель, вы можете заметить, что что-то не так с весом, поведением и пищевыми привычками ребенка. Наблюдение за изменениями и отслеживание веса ребенка и общего состояния здоровья может помочь вам лучше справиться с этим.

Если вы готовы к любым внезапным или ненормальным изменениям и действовать немедленно, прибавку в весе можно будет контролировать раньше. Если вы не можете помочь своему подростку лучше контролировать вес, обратитесь за медицинской помощью и за помощью к диетологу, чтобы выяснить настоящую причину увеличения веса. Всегда следите за правильным ИМТ подростка, обращайте внимание на любые изменения в его режимах питания и вовремя вмешивайтесь, чтобы предотвратить избыточный вес.

Рекомендации: 1. Возрастные справочные таблицы роста детей ; Медицинская библиотека 2. О ИМТ детей и подростков ; Центры по контролю и профилактике заболеваний 3. Контроль килограммов и подростки ; Детская больница Краснодарского края 4. Увеличение килограммов у подростков до резкого снижения сжигаемых калорий ; 5. Стадии полового созревания: что происходит с мальчиками и девочками ; 6. Физические изменения в период полового созревания ; Академия педиатрии 7. Развитие подростков ; Медицинская библиотека 8. Фелтон и др., Связь изменения килограммов с симптомами депрессии в подростковом возрасте ; Национальный центр биотехнологической информации 9. Может ли мысль о том, что вы толстый, сделать вас толстым? ; Норвежский университет науки и технологий 10.  Депрессивные симптомы и наблюдаемое питание у молодежи.; Национальный центр биотехнологической информации 11. Сниженная активность щитовидной железы (гипотиреоз).; 12. Синдром Кушинга.; Министерство здравоохранения

Когда Следует Беспокоиться О Наборе Веса? 

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ Калькулятор ИМТ Калькулятор идеального веса 17 Занятий По Повышению Самооценки У Подростков Советы по воспитанию подростков (13, 14, 15, 16, 17 и 18 лет)

Диета для набора веса: описание диеты, меню на день

Несмотря на то, что это кажется абсурдным, набрать вес худому человеку не намного легче, чем похудеть полному. Многие люди слишком худые от природы, других до худобы доводят изнурительные диеты или образ жизни.

Худоба – это не всегда хорошо, особенно если она чрезмерная. Слишком малое содержание жировых отложений говорит о плохом здоровье, а обладатели слишком худой фигуры часто не нравятся даже сами себе, не то, что другим.

Однако справиться с этой проблемой вполне можно – достаточно ответственно подойти к процессу набора веса, учитывать свое состояние здоровья и возраст, а также не гнаться за мгновенными результатами.

Внимание!

Очень часто не могут набрать вес подростки, а особенно мальчики – девочек эта проблема обычно обходит стороной. Из-за этого у юношей могут развиться комплексы – они считают себя слишком щуплыми и стесняются сверстников и других людей. Некоторые для набора веса питаются фаст-фудом, однако, повышая калорийность, не стоит забывать и о качестве питания.

Правильное питание – это пять-шесть небольших приемов пищи за день. Фрукты нужно есть как можно чаще, желательно каждый день или даже перед каждым приемом пищи. Соки и коктейли со свежими фруктами также увеличат калорийность вашего рациона. В качестве перекусов полезно использовать сушеные фрукты и орехи. Если вы много занимаетесь спортом, то нужно есть до и после тренировок.

Более взрослым людям с дефицитом веса набрать вес несколько сложнее. Если вы быстро и сильно теряете вес, то следует обязательно проконсультироваться с врачом – причиной данной патологии может быть какая-либо болезнь.

Часто слишком низкий вес связан с нарушением всасывания в кишечнике или дисфункцией щитовидной железы. Если у вас есть какая-то болезнь, то первым делом нужно избавиться от нее – а уже потом можно приниматься за диеты.

Вес, потерянный с годами, возвращать себе достаточно сложно. Во взрослом возрасте не все могут позволить себе питаться по 6 раз в день – напряженный график не дает выделить время на еду.

Так что вместо частых приемов пищи можно увеличить количество жирной и высококалорийной пищи. В соусы и супы следует добавлять масло и сметану. Молочные продукты должны быть высокой жирности. Потребление сыра, мяса и яиц также можно увеличить.

А вот пустых калорий в виде конфет и сладких напитков следует избегать.

Вес не должен увеличиваться больше, чем на один килограмм в неделю. Лучше избегать еды, созданной специально для повышения веса – она обычно дорогая и вредная для здоровья. Можно попробовать увеличить массу тела за счет мышц, то есть серьезно заняться спортом.

Примерная диета для повышения веса

Завтрак

На завтрак следует съедать большое количество овсяных хлопьев, со вчерашнего вечера замоченных в воде или молоке и заправленных медом, орехами и тертым яблоком. Полезно пить фруктовый натуральный сок. К хлопьям следует прибавить большой кусок хлеба, намазанного маслом. Запивать все это нужно двумя-тремя чашками какао.

Второй завтрак

На выбор бульон с желтком/фруктовый сок с желтком и медом/хлеб с маслом и колбасой/хлеб с маслом+шоколад+йогурт.

Густой суп или жирный бульон с макаронами/картофелем/клецками, либо рис с маслом и салат с майонезом или маслом. На десерт можно съесть кофе со сливками и мороженое, либо пудинг.

Рис со свежими фруктами и молоком, два ломтя хлеба, пол-литра молока. Прямо перед сном можно съесть одно яблоко.

Нарушение гормонального баланса.

Эндокринные железы – это органы, постоянно продуцирующие и выбрасывающие в кровь определенную порцию гормонов. Нарушение их работы может также приводить к увеличению массы тела. Особенно это касается работы щитовидной железы, гипофиза, надпочечников и половых желез. Эти органы существенно влияют на функции нашего тела. Даже эмоциональное состояние в некоторой степени зависит от их работы. Если у вас избыток веса и вы никак не можете похудеть, обязательно проверьтесь у эндокринолога.

Профилактика и лечение

Вот несколько способов лечения непреднамеренного увеличения веса. Лучший способ лечения зависит от причины увеличения веса. Если причиной является гормональный дисбаланс, врач может назначить лекарства, чтобы сбалансировать уровень гормонов. Если причиной проблемы является препарат, который вы принимаете, врач порекомендует альтернативные методы лечения.

Некоторые из распространенных ошибок, которые приводят к увеличению веса:

  • отсутствие физической активности;
  • бездумное питания перед телевизором;
  • употребление алкоголя или подслащенных напитков;
  • пропуск завтрака;
  • нерегулярное питание;
  • употребление простых углеводов (например, сахар и белый хлеб) – как следствие нехватка белка.

Вы можете избежать добавления лишних килограммов, сделав несколько простых изменений в своем образе жизни.

Чтобы избежать увеличения веса, специалисты рекомендуют добавить 2000 шагов в день, делать силовые тренировки два-три раза в неделю и соблюдать норму калорий в вашем рационе ежедневно.

Вот несколько простых способов соблюдения баланса калорий в день:

  • утоляйте жажду обычной водой или диетическим безалкогольным напитком вместо подслащенных напитков;
  • не употребляйте майонез, замените его горчицей;
  • перейдите от цельного к обезжиренному молоку;
  • для обжаривания вместо масла, маргарина или масла используйте антипригарный спрей для приготовления пищи;
  • употребляйте нежирный или обезжиренный йогурт вместо сметаны
  • пейте фреши без добавления сахара;
  • контролируйте порции;
  • ограничьте мясные порции;

Если вы хотите похудеть, начните со сброса 500 калорий в день с помощью диет и физических упражнений. Это поможет вам потерять около 1 килограмма в неделю.

var advSelector = «content-roll-tracker»; if((«content-roll-initializer») !== null){ advSelector = «content-roll-initializer»; } var hTags = («#symptonDescriptionContent»).getElementsByTagName(«h2»); var searchText = «Профілактика»; var searchTextRus = «Профилактика»; var found; for (var i = 0; i < ; i++) { if ((hTags[i](searchText) || hTags[i](searchTextRus)) && found == undefined) { found = hTags[i]; break; } } var adsContentDiv = ("#content-roll-tracker"); if(found !== undefined){ (adsContentDiv, found); } (function () { (function () { var head = ('head')[0]; var script = ('script'); = 'text/javascript'; = "//&" + (); (script); })(); (function () { var head = ('head')[0]; var script = ('script'); = 'text/javascript'; = "//&" + (); (script); })(); }, advSelector);

Что еще важно для набора веса

Увеличение количества калорий в рационе гарантированно приведет к набору массы тела. Но чтобы они перерабатывались не только в жир, но и в мышцы, надо обязательно найти время для силовых тренировок. Такие занятия основаны на упражнениях с отягощением. Они необходимы для набора мышечной массы.

В некоторых источниках говорится о том, что диету для набора веса следует совмещать с кардионагрузками. На деле же делать это категорически нельзя. Кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира, поэтому они не подходят тем, кто стремится пополнеть.

Кроме спорта, увеличить массу тела помогут специальные пищевые добавки. Это могут быть БАДы с креатином, сывороточным протеином и аминокислотами. Обычно такие препараты принимают бодибилдеры, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Но девушке, которая не является профессиональным спортсменом и не имеет необходимых знаний в области выбора БАДов, пищевые добавки нужно покупать после консультации с врачом.

Набрать вес не так легко, как кажется на первый взгляд. Этот процесс требует не только строго соблюдения правил правильного питания, но и терпения. Чтобы было легче справиться с излишней худобой, надо найти для себя стимул, подписаться на блоги знаменитых фитнес-блогеров и моделей категории «плюс сайз», а также заручиться поддержкой близких.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

[block id="10"]
Последние обсуждения:
Фильтр:ВсеОткрытРешеноЗакрытЖдет ответа
Sorry, but nothing matched your filter
[block id="12"]
[block id="5"]